HomeCÁCH GIẢM CÂN

Chất béo tốt cho giảm cân và sức khỏe? Tác dụng ít người biết

Chất béo tốt cho giảm cân và sức khỏe? Tác dụng ít người biết
Like Tweet Pin it Share Share Email

Đâu là các chất béo tốt cho giảm cân và sức khỏe? Chất béo có trong thực phẩm nào? Và để giảm cân hiệu quả thì nên hấp thụ chất béo từ những loại thực phẩm nào?

Khi nhắc đến chất béo, chúng được xem như một kẻ thù truyền kiếp cho vóc dáng. Tuy nhiên bạn có biết rằng chất béo là một thành phần thiết yếu và quan trọng đối với cơ thể trong bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào.

Vì vậy chúng ta cần tìm hiểu kỹ về chất béo để có thể lựa chọn và xây dựng một chế độ ăn hợp lý  cho quá trình giảm cân vừa để có một sức khỏe tốt hơn. MOMI vẫn luôn tuân theo nguyên tắc khi xây dựng bất kỳ thực đơn nào. “LẤY SỨC KHOẺ LÀM KIM CHỈ NAM, XINH ĐẸP LÀM MỤC TIÊU”.

Chất béo là gì?

chất béo là gì

Hiểu đơn giản chất béo là một nguyên tố đa lượng bên cạnh chất đạm (Protein) và tinh bột (Carb = Carbonhydrates) trong chế độ ăn. Đây là thành phần rất quan trọng đối với sự sống của con người. Chất béo có cả trong thực vật và động vật. Bên cạnh đó, chất béo cũng có 2 loại chính là chất béo tốt và chất béo xấu.

Đặc biệt trong chế độ ăn giảm cân nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm chứa chất béo tốt. Đây cách giúp cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

Lợi ích của chất béo

lợi ích của chất béo tốt
Chất béo tốt mang lại rất nhiều lợi ích cho giảm cân và sức khỏe.
  • Dự trữ cung cấp năng lượng cho cơ thể

Đây là một trong những chức năng chính của chất béo. Với nhiệm vụ cung cấp và dự trữ năng lượng để xây dựng cơ bắp cũng như duy trì các hoạt động sống của cơ thể.

Bạn có biết chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều hơn chất đạm và tinh bột? Cụ thể, trong 1g chất béo có thể chuyển hóa sang 9 calo, trong khi ở tinh bột hay chất đạm chỉ có 4 calo.

  • Hỗ trợ hấp thụ một số loại vitamin

Chất béo là một dạng dung môi giúp hòa tan một số loại vitamin A, D, E, K để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Đây đều là những vitamin vô cùng quan trọng. Chúng hỗ trợ tăng sức đề kháng, duy trì sự mềm mại của làn da, chống lão hóa da, tăng cường thị lực,…

  • Duy trì chức năng của não bộ

Não bộ và mô thần kinh rất nhiều chất béo. Sự thiếu hụt chất béo ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, đặc biệt là cơ quan thần kinh. Chính vì vậy, nếu thiếu chất béo trong chế độ ăn sẽ khiến khả năng tập trung bị ảnh hưởng, hiệu suất làm việc giảm đi.

Tuy nhiên không phải chất béo có trong những thực phẩm nào cũng có lợi. Vì vậy cần tìm hiểu kỹ để lựa chọn những thực phẩm chứa các chất béo tốt cho giảm cân và sức khỏe. Đồng thời hạn chế tối đa chất béo xấu.

  • Ổn định đường huyết

Bạn có biết rằng chất béo có khả năng làm chậm sự phân giải của tinh bột thành đường. Từ đó giúp ổn định đường huyết, tránh việc hạ hay tăng đường huyết dột ngột khi bạn nạp quá nhiều tinh bột trong một khoảng thời gian. Điển hình chất béo đến từ dầu ô liu.

  • Giữ cảm giác no

Một khái niệm ít người biết đến. Chất béo mất một khoảng thời gian khá dài mới có thể phân giải được trong dạ dày, lâu hơn cả tinh bột (carbohydrate).

Vì vậy, sử dụng các chất béo tốt cho giảm cân hợp lý kèm món ăn khác sẽ giúp bạn no lâu hơn. Từ đó giúp bạn hạn chế lượng calo nạp thêm, đồng thời lượng calo tổng thể trong một ngày cũng giảm đi.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo tốt

các chất béo tốt cho giảm cân
Chất béo tốt mang lại vô số ích lợi to lớn cho sức khỏe.

Hay còn gọi là chất béo không bão hòa (Unsaturated Fat, chất béo không no). Nó gồm hai dạng không bão hòa đơn và không bão hòa đa (Omega 3 và Omega 6). Đây là những chất béo cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung thông qua các thực phẩm.

Ngoài ra chất béo không bão hòa còn giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch  thông qua việc giảm cholesterol và triglyceride trong máu.

  • Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat) – Dùng hợp lý

Đây là loại chất béo giúp giảm Cholesterol xấu trong máu. Vậy chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào? Nó thường có trong các loại chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, bơ,…

Trong thực đơn giảm cân, sử dụng hợp lý loại chất béo này sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tiểu đường.

  • Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat) – Nên dùng

Chức năng của chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt hơn cho người đang giảm cân. Vì nó giúp loại bỏ cả Cholesterol xấu và tốt. Bạn có thể dùng thay thế cho chất béo bão hòa để đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Bên cạnh đó, chất béo hòa đa tồn tại dưới 2 dạng Omega 3 và Omega 6.

Axit béo Omega 3

Thực phẩm chứa axit béo Omega 3 đặc biệt có nhiều trong các loại hải sản và các loại cá:

  • Cá hồi (2260 mg Omega 3/ 100g)
  • Cá thu (5134mg Omega 3/ 100g)
  • Dầu gan cá tuyết (2664 mg/ mỗi muỗng canh)
  • Cá trích (1729 mg Omega 3/ 100g)
  • Hàu (672 mg Omega 3/ 100g)
  • Cá mòi (1480 mg Omega 3/ 100g)

Ngoài ra, Omega 3 còn có trong các loại đậu và các loại hạt như óc chó, hạt lanh,…

Axit béo Omega 6

Omega 6 có nhiều trong một số loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu phộng, đậu nành, hạt cải, quả óc chó, hạt điều, cá, khoai tây,… và dầu từ chúng.

Chất béo xấu

chất béo xấu

  • Chất béo chuyển hóa (Trans Fat) – Tránh xa

Trans Fat được nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó không có bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nó còn là nguyên nhân làm tăng nguy cơ cao về các bệnh tim mạch.

Một số thực phẩm chứa trans fat như đồ hộp, thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn như khoai tây chiên, pizza, gà rán, bánh ngọt, bắp rang bơ, mì ăn liền,… Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm trước khi dung nạp chúng nhé.

  • Chất béo bão hòa (Saturated Fat) – Hạn chế

Chất béo bão hòa (hay chất béo no) là một trong những nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch, béo phì. Đồng thời nó còn làm tăng lượng Cholesterol xấu trong cơ thể.

Tuy nhiên vẫn chưa có thông tin chính thức về việc chất béo bão hòa tốt hay xấu về lâu dài. Dù vậy, bạn cũng cần hạn chế chất béo bão hòa tối đa để giảm cân hiệu quả hơn nhé.

Hàm lượng chất béo bão hòa cao chủ yếu có trong da của gia cầm, mỡ động vật, các chế phẩm từ sữa (pho mát, sữa chưa tách béo, kem), phô mai, thịt đỏ (ưu tiên ăn thịt nạc thăn),…

Chú ý trong quá trình chế biến

lưu ý khi chế biến đồ ăn

Khi chế biến lâu ở nhiệt độ cao các chất béo không bão hòa dễ bị mất đi lợi ích vốn có của nó. Do các liên kết kép trong cấu trúc của chúng bị bẻ gãy tạo thành peroxit, aldehyt. Một chất có hại, thậm chí là một trong những tác nhân gây nên bệnh ung thư.

Vì vậy, để đảm bảo cho sức khỏe tốt nhất không nên dùng dầu chiên rán ở nhiệt độ cao. Đặc biệt hạn chế tối đa các đồ ăn chế biến sẵn dùng dầu mỡ chiên lại nhiều lần.

Ngon thì ngon thật đó nhưng phải kìm chế nhé. Tự chế biến ở nhà cũng là một cách hay. Chúng ta có thể tự kiểm soát mọi nguyên liệu đảm bảo healthy.

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Để xây dựng chế độ ăn lành mạnh chúng ta cần chú ý tuân thủ một số nguyên tắc. Điển hình như chế độ ăn Eat Clean mà MOMI đang áp dụng. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa để tăng lượng Cholesterol trong máu. Hay ưu tiên các chất béo tốt cho giảm cân và sức khỏe.

Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo:

  • Hạn chế các loại thịt đỏ, thay bằng các loại cá, hải sản hay thịt gia cầm bỏ da đặc biệt là ức gà.
  • Sử dụng dầu ô liu cho món salad trộn.
  • Dùng dầu dừa, dầu ô liu khi nấu ăn.
  • Thay đồ ăn vặt như bánh kẹo, đồ chiên rán thành hoa quả, salad trộn, các loại hạt, sữa hạt hay sữa chua không đường, bánh yến mạch tự làm,…
  • Không dùng thức ăn nhanh, chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp.
  • Thay các món chiên rán bằng cách áp chảo hay xào.
  • Ưu tiên hấp thụ chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa.

Một số câu hỏi thường gặp về chất béo

câu hỏi thường gặp về chất béo

  • Nên ăn bao nhiêu chất béo một ngày là hợp lý?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng không nên nạp quá 30% calo từ chất béo. Trong đó nên dùng 20% đến từ chất béo không bão hòa. Đối với người đang giảm cân hay muốn duy trì vóc dáng, nên tận dụng tối đa 30% cho chất béo không bão hòa.

  • Ăn nhiều chất béo có tốt không?

Bạn nên thiết kế chế độ ăn với chất béo xung quanh con số 20% – 30% là hợp lý. Chú ý ưu tiên những thực phẩm giàu chất béo tốt cho giảm cân như đã nói ở trên nhé.

  • Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Chất béo bão hòa chưa có nhận định chính xác về tính tốt xấu của nó đối với cơ thể về lâu dài. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến cáo nên hạn chế chất béo bão hòa trong các bữa ăn. Hãy thay vào đó bằng các chất béo không bão hòa. Đặc biệt những người giảm cân nên ưu tiên tối đa chất béo không bão hòa trong thực đơn.

  • Bơ thực vật có béo không?

Lợi ích của bơ thực vật đem lại còn phụ thuộc vào loại dầu thực vật và cách chế biến. Bơ thực vật thường giàu chất béo không bão hòa đa.

Tuy nhiên việc chuyển từ dầu thực vật dạng lỏng sang bơ thực vật ở dạng rắn thường xảy ra quá trình hydro hóa. Quá trình này làm thay đổi một số chất béo không bão hòa thành chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) không có lợi cho sức khỏe.

Vì vậy hãy đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng và chọn loại chứa ít chất béo bão hòa và không chứa trans fat nhé.

Ngoài ra, dầu thực vật được đánh giá tốt hơn bơ thực vật vì không trải qua quá trình hydro hóa. Do đó không chứa trans fat có hại, điển hình là dầu ô liu.

Hi vọng với những thông tin trên TipGiamCan đã giúp bạn hiểu hơn về các chất béo tốt cho giảm cân và sức khỏe. Nếu còn bất kỳ câu hỏi hay chia sẻ nào hãy để lại bình luận bên dưới để cùng MOMI trao đổi nhé. Thân!

Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *