HomeGiảm cân sau sinh

16 lưu ý quan trọng khi giảm cân sau sinh các mẹ bắt buộc phải biết

16 lưu ý quan trọng khi giảm cân sau sinh các mẹ bắt buộc phải biết
Like Tweet Pin it Share Share Email

Đối với các mẹ sau sinh thì việc cân bằng giữa việc giảm cân và bảo vệ sức khỏe của bé yêu là điều rất quan trọng. Vậy cần chú ý tới vấn đề đề gì để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn nhất? Dưới đây là lưu ý bắt buộc phải biết khi muốn giảm cân sau sinh, cùng Momi tìm hiểu nhé!

1. Xây dựng chế độ ăn khoa học

Chế độ ăn uống sẽ quyết định tới 70% kết quả quá trình giảm cân của các mẹ đấy nhé. Nếu muốn có một vóc dáng như ý sau sinh thì việc xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học là một điều không thể bỏ qua. Vậy nên ăn uống như thế nào là hợp lý đây?

  • Giảm thức ăn, đồ uống chứa nhiều đường, hàm lượng chất béo cao, tinh bột, nội tạng động vật, các món chiên xào nhiều dầu mỡ, sữa có đường không tách béo, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn ( như: xúc xích, lạp xưởng, thịt hộp, pizza…).
  • Giảm từ từ hàm lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và nguồn dinh dưỡng sữa cho con.
  • Tránh xa bia, rượu, thức uống có ga vì những thực phẩm này không tốt cho quá trình giảm cân và sức khỏe của mẹ và bé.
  • Chia ra 5 – 6 bữa nhỏ trong một ngày, tập trung dinh dưỡng vào 3 bữa chính ( sáng, trưa, tối ). Thay vì ăn nhiều trong một bữa thì việc chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày giúp chúng ta không cảm thấy đói, hạn chế cảm chác thèm ăn và quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra đều đặn làm ngăn sự tích trữ mỡ.
  • Nên ăn ít hơn buổi tối, ăn nhiều hơn vào sáng và trưa.
  • Nên chọn những nơi có thực phẩm sạch để tránh các chất độc hại.
  • Không nên nhịn ăn, bỏ bữa dù cho bận rộn như thế nào đi nữa. Vì việc ăn uống thất thường khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi, thiếu năng lượng và sẽ các mẹ ăn nhiều hơn vào những bữa ăn sau đó.
  • Lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, các thực phẩm giàu đạm, chất xơ từ hoa quả và rau xanh.
  • Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn để tránh tình trạng tích nước và gây phù nề.
  • Giảm chứ không nên cắt hoàn toàn tinh bột và chất béo vì có thể làm mất sữa, về lâu dài dễ bị ngộ độc xetol ảnh hưởng tới sức khỏe.
    chế độ dinh dưỡng khoa học

2. Chỉ nên vận động nhẹ sau sinh

Để rút ngắn thời gian giảm cân thì việc áp dụng các bài tập thể dục hợp lý là vô cùng cần thiết để loại bỏ mỡ thừa. Điều này không chỉ tốt cho giảm cân mà còn giúp phục hồi nhanh cho các mẹ sau sinh. Bạn có thể tham khảo một số lưu ý khi tập luyện thể dục:

  • Các mẹ vừa mới sinh nên cơ thể còn khá yếu vì thế nên bắt đầu bằng việc lựa chọn các bài tập nhẹ để cơ thể thích ứng dần, vận động một cách tự nhiên như làm việc nhà, đi bộ dạo cùng con.
  • Chỉ nâng cao bài tập khi cảm thấy cơ thể tốt hơn.
  • Chỉ bắt đầu tập luyện khi chấm dứt 4 tháng sau sinh đối với các mẹ sinh thường và 6 tháng đối với các mẹ sinh mổ. Điều này còn tuỳ thuộc vào tình trạng từng người, hãy cảm nhận cơ thể để có phương pháp tập luyện hợp lý.
  • Chọn những bài tập phù hợp với tình trạng, thời gian của các mẹ. Không nên áp dụng những bài tập vượt quá sức sẽ làm chúng ta dễ bị chán nản và bỏ cuộc. Đảm bảo nguyên lý an toàn, khoa học và phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể.
  • Khoảng 2 tháng sau sinh các mẹ có thể tập yoga nhẹ nhàng tại nhà hoặc đến các trung tâm để được các chuyên gia hướng dẫn tận tình. Mỗi ngày tập từ 1 – 2 tiếng.
  • Cần đi khám bác sĩ ngay khi gặp các trường hợp đau bụng dưới hoặc vùng chậu, chảy máu âm đạo, rất mệt mỏi hoặc thở dốc sau khi tập luyện, đau nhức cơ liên tục trong 1 – 2 ngày.

nên vận động nhẹ nhàng sau sinh

3. Cho con bú

Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng thì nên cho bé bú hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời. Đồng thời, đây là cách san sẻ một phần năng lượng cho con nhằm hạn chế sự tích trữ chất béo dư thừa.

Một điều ít người biết đến, chỉ với việc cho con bú mỗi ngày các mẹ có thể giảm tới 600 – 800 calo. Không chỉ vậy, việc ngồi cho con bú còn giúp tử cung co bóp mạnh làm tiêu hao mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Các mẹ có thể cho bé bú cách 2 – 3 tiếng một lần nhé.

cho con bú thường xuyên để giảm cân

4. Nhớ nguyên tắc giảm cân từ từ

Do cân nặng được tích sau hơn 9 tháng mang bầu nên cơ thể cũng phải cần có thời gian và giai đoạn cho việc đốt cháy mỡ thừa để phục hồi vóc dáng sau sinh. Vì vậy, bạn đừng nên quá khắt khe về chế độ ăn trong giai đoạn vừa mới sinh. Bạn vẫn nên cung cấp đủ ít nhất 1400 – 1600 calo cho các mẹ đang cho con bú và 1200 calo cho các mẹ đã cho con cai sữa để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.

Việc giảm cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ thể sau sinh, giảm số lượng và chất lượng sữa cho bé. Việc đảm bảo đủ chất, cân bằng dinh dưỡng hợp lý là vô cùng cần thiết. hãy nhớ rằng, bạn chỉ nên giảm khoảng 0,5 kg cho mỗi tuần để đảm bảo an toàn và khoa học nhất.

giảm cân từ từ

5. Không giảm cân quá sớm sau sinh

Quá trình sau sinh hệ miễn dịch của các mẹ sẽ kém đi và bị mất nhiều sức lực, đồng thời còn phải cung cấp sữa cho con. Vì thế cần dành thời gian để cơ thể có thể phục hồi. Không nên quá nóng vội mà để cơ thể thật sự phục hồi hoàn toàn hãy bắt đầu chế độ giảm cân và tập thể dục đã đề ra nhé!

Nghỉ ngơi ít nhất 6 tuần trước khi bắt đầu lập kế hoạch giảm cân. Các bác sĩ khuyên rằng các mẹ cho con bú chỉ nên thực hiện chế độ giảm cân khi bé ít nhất được 2 tháng tuổi trở lên. Đây là thời gian tối thiểu để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và chất lượng nguồn sữa cho con.

không nên giảm cân quá sớm sau sinh

6. Giữ tinh thần thoải mãi

Giai đoạn sinh con xong là giai đoạn các mẹ dễ bị căng thẳng stress nhất, thậm chí dễ mắc các chứng trầm cảm nặng. Thêm một thành viên trong gia đình thêm một niềm vui đồng thời cũng gia tăng thêm một nỗi lo, đặc biệt là việc chăm sóc con nhỏ. Không chỉ vậy với tâm trạng mệt mỏi vì cân nặng tăng chóng mặt khiến cho các chị em đứng ngồi không yên.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ thì tình trạng căng thẳng thần kinh sẽ làm chậm đi quá trình trao đổi chất và kích thích tuyến thượng thận sinh ra nhiều corticosteroid ( một loại hoocmon kích thích chất béo tích tụ ở vùng bụng).

Theo nhà tâm lý học thì khi chúng ta nghĩ về hạnh phúc gia đình trong cuộc sống, tình yêu thương các thành viên trong gia đình hay những người xung quanh thì chúng ta sẽ trở nên lạc quan và yêu đời hơn.

giữ tinh thần thoải mãi

7. Tìm kiếm bạn đồng hành

Hãy tìm cho mình những người bạn đồng hành cùng kế hoạch thực hiện giảm cân của các mẹ. Đơn giản chỉ cùng nhau đi bộ, đi cafe nói chuyện, hay chat online trao đổi về thực đơn và bài tập thể dục của bạn mỗi ngày. Điều này sẽ tăng thêm động lực để các mẹ có thể kiên trì và giúp tinh thần bạn thoải mái hơn.

Không có gì tuyệt vời hơn khi những người cùng cảnh ngộ hiểu nhau cùng chia sẻ và tiếp thêm động lực cho nhau mỗi ngày phải không nào?

tìm kiếm bạn đồng hành giảm cân

8. Chú ý lượng calo nạp vào từ đồ uống

Hầu như chúng ta thường chỉ chú ý tới thực phẩm ít calo mà nhiều lúc quên đi một số loại đồ uống còn chứa nhiều calo, đường và chất béo hơn nữa.

Các loại nước ngọt, nước ép hoa quả quá ngọt, sữa có đường không tách béo…chứa một lượng rất lớn calo. Các loại nước này có thể chiếm tới 21% lượng calo mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, việc hạn chế những đồ uống này là một điều cần thiết nếu bạn thực sự muốn giảm cân.

Hãy thay bằng cách uống nhiều nước lọc, ăn các thực phẩm ít đường, ít chất béo ( các loại hoa quả tươi ít ngọt: cam, chanh, bưởi , táo, lê, dâu tây…), các loại trà giúp giảm cân ( trà xanh, trà lá sen, chè vằng, trà khổ qua…).

chú ý lượng calo nạp vào từ đồ uống

9. Bữa phụ chỉ nên ăn nhẹ

Mỗi ngày chúng ta chia ra 5-6 bữa nhỏ, trong đó có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ ăn vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều. Tuy nhiên một số mẹ lại bị mắc lỗi khi thực hiện các bữa ăn nhẹ. Các mẹ lại thường chọn socola, bánh quy, nước ngọt, nước hoa quả mua sẵn cho nhiều đường, hay các loại hạt điều, hạt đậu…Những thực phẩm này rất tiện lợi vì có kích thước nhỏ nhưng lại chứa một lượng lớn calo. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến thất bại trong giảm cân.

Lời khuyên: các mẹ chỉ nên nạp vào cơ thể ít hơn 200 calo cho mỗi bữa ăn nhẹ thôi nhé. Có thể mua ít hơn hoặc mang các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc, trái cây ít ngọt, sữa chua, sữa tươi không đường tách béo…

bữa phụ chỉ nên ăn nhẹ

10. Thực phẩm gì cũng không nên ăn quá nhiều

Một số thực phẩm không chứa chất béo bão hòa nhưng vẫn chứa trong đó vẫn sẽ  đường, tinh bột và một số chất không tốt cho sức khỏe. Việc ăn quá nhiều sẽ tích tiểu thành đại gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Đồng thời việc nạp quá nhiều còn làm cho dạ dày dãn to ra khiến cho các mẹ nhanh đói và ăn nhiều hơn vào sau đó.

Dù là rau xanh hay hoa quả thì các mẹ cũng nên nạp vào một lượng vừa phải, tốt nhất nên chia ra ăn nhiều bữa để cơ thể kịp tiêu hóa, tránh việc làm to dạ dày và tích mỡ.

không nên ăn quá nhiều

11. Đánh răng sau bữa ăn

Đã ai nói với các mẹ việc đánh răng giúp giảm cân chưa? Ban đầu nghe có vẻ phi lý nhưng điều đó là có thật. Tại sao vậy? Chất flour trong kem đánh răng sẽ giúp chúng ta hạn chế được các cơn thèm ăn. Và các mẹ có thấy không khi cảm giác răng miệng đang sạch sẽ thơm tho chúng ta cũng sẽ không nỡ lòng ăn thêm để rồi lại phải đánh răng thêm một lần nữa phải không? ^^

Hãy loại bỏ ngay tâm lý khi nào đi ngủ sẽ vệ sinh cá nhân một thể vì có thức ăn chúng ta lại muốn ăn thêm thì sao. Tốt nhất nên đánh răng ngay sau khi ăn sau 30 phút, cũng không nên ăn xong đánh răng luôn vì lúc này lớp men răng bị mềm đi dễ bị tổn thương.

đánh răng giúp giảm cân

12. Không nên bó bụng ngay sau khi sinh

Vào thời kì mang thai, tử cung các mẹ sẽ có nhiều thay đổi về cả thể tích lẫn tỷ trọng lần lượt tăng khoảng 18 – 20 lần so với trước khi mang thai. Các dây chằng cố định ở tử cung tương ứng cũng mềm và bị kéo dãn ra.

Sau khi sinh là giai đoạn tử cung bắt đầu phục hồi, tử cung bị phình to khi mang thai, thành bụng sau khi sinh rất lỏng lẻo khoảng 6 -8 tuần mới có thể phục hồi. Dây chằng bị kéo dãn quá mức vào thời kỳ mang thai trở nên lỏng lẻo. Bên cạnh đó, tổ chức âm đạo và đáy chậu bị căng quá mức khi sinh bị tổn thương làm giảm tính đàn hồi và khó phục hồi hoàn toàn như bạn đầu được.

Việc bó bụng trong giai đoạn vừa mới sinh khi cơ thể chưa kịp phục hồi sẽ dẫn đến việc khó có thể khôi phục thành bụng, tăng sức ép ở bụng, giảm sức chống đỡ của dây chằng và các cơ quan sinh sản. Việc thay đổi cơ quan sinh sản khiến máu khó lưu thông là nguyên nhân dễ dẫn đến các bệnh viêm khoang chậu, hội chứng tụ máu trong khoang chậu… ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.

nịt bụng giảm eo

13. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý

Vì phải chăm sóc con trong giai đoạn này nên các mẹ dễ gặp tình trạng rất khó ngủ, ngủ chập chờn, ngủ ít hơn so với bình thường. Điều này khiến cho cơ thể các mẹ bị mệt mỏi, giảm khả năng chăm sóc con, dễ mất sữa và sinh ra nhiều bệnh khác.

Ngoài ra, việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến hoạt chất leptin làm tăng tích tụ mỡ trong cơ thể, tăng hoocmon ghrelin tín hiệu “đói” được phát đến não nhiều hơn và ngay lập tức cơ thể có nhu cầu ăn bổ sung. Đây cũng là một trong những nguyên nhân của chứng trầm cảm, stress và tăng không kiểm soát ở các mẹ.

Vì thế các mẹ có thể nhờ người thân trông bé dành thời gian để chợp mắt một lúc hoặc “ ngủ trong khi bé ngủ” để đảm bảo ngủ đủ giấc.

ngủ đủ giấc

14. Không uống thuốc giảm cân khi cho con bú

Nóng lòng muốn giảm cân là tâm lý chung của hầu hết các mẹ sau sinh bởi tâm lý mất tự tin hoặc không thể mặc được những bộ cánh xinh đẹp. Vì thế nhiều người chọn thuốc giảm cân để tìm giải pháp giúp giảm cân nhanh nhất. Nhưng các mẹ phải  nhớ rằng hiện tại việc các mẹ nạp vào cơ thể những gì không chỉ có tác động đến mẹ mà còn tác động tới con nữa.

Bởi vậy việc ăn uống trong giai đoạn này đặc biệt cần hết sức cẩn thẩn. Huống chi các thuốc giảm cân hiện nay chủ yếu chỉ gây mất nước không phải giảm mỡ nên cân nặng sẽ trở lại bình thường thậm chí còn tăng hơn nữa sau khi dừng uống. Một số thuốc còn chứa rất nhiều chất độc hại mà chúng ta không thể lường trước được.

Vì vậy để giảm cân an toàn và thực sự hiệu quả thì không có gì khác ngoài việc thực hiện một chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên đều đặn cả.

không dùng thuốc giảm cân

15. Lập kế hoạch giảm cân cụ thể

Chúng ta tham khảo rất nhiều tài liệu nhưng không có một lịch trình giảm cân cụ thể thì rất khó có thể giúp quá trình giảm cân thành công được.

Hãy đặt bút và lập ngay cho mình một thực đơn và các bài tập thể dục hằng ngày một cách thật chi tiết. Liệt kê ra các món ăn lành mạnh, số cân nặng và lượng calo tương ứng với từng thực phẩm, 5 bữa trong ngày nên ăn những gì, tập luyện vào lúc nào, gồm những bài tập gì, mục tiêu giảm được bao nhiêu trong thời gian bao lâu…Nói chung là nên ghi thật chi tiết thì chúng ta càng dễ thực hiện và thành công hơn.

lập kế hoạch giảm cân cụ thể

16. Cung cấp đầy đủ nước

Không thể phủ nhận được sự quan trọng của nước trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta. Việc cung cấp nước đầy đủ giúp quá trình vận chuyển các chất được diễn ra nhanh hơn, loại bỏ các độc tố và tạo cảm giác no khiến chúng ta ăn ít đi.

Mỗi ngày nên cung cấp ít nhất 2 lít nước để giúp giảm cân đạt hiệu quả hơn nhé các mẹ. Có thể thay nước bằng các loại trà như trà xanh, trà lá sen, chè vằng,…

Tóm lại, nếu các mẹ thực hiện đầy đủ các nguyên tắc trên cộng với sự kiên trì thực hiện thì không có gì là không thể cả. Nhớ rằng không chỉ phải đẹp mà còn phải khỏe nữa. Có sức khỏe là có tất cả phải không nào?

Chúc các mẹ sớm ngày eo thon và các bé yêu mau ăn chóng lớn!

Có thắc mắc hay kinh nghiệm muốn chia sẻ hãy để lại bình luận bên dưới để chúng ta có thể trao đổi thêm nhé!

 

avatar
  Theo dõi  
Thông báo mới
%d bloggers like this: